こんなお悩みはありませんか？
眼精疲労に関する具体的なお悩みを、詳しく箇条書きでまとめました。
＜目の症状＞
目のかすみやぼやけ
近くや遠くの物がはっきり見えない。
目の乾燥感（ドライアイ）
涙の分泌量が減り、目が乾いて不快感を覚える。
目の痛みや疲労感
目の奥や周囲がズキズキする、重い感じがする。
光への過敏さ（まぶしさ）
明るい光や画面の光が眩しく感じる。
目の充血
目の白い部分が赤くなる、血管が浮き出る。
まぶたの痙攣
長時間の負担でまぶたがピクピクと動く。
＜体への影響＞
頭痛
目の疲労が頭痛を引き起こす。
肩こり・首のこり
目を酷使する姿勢が悪く、肩や首に負担がかかる。
吐き気やめまい
目の酷使により自律神経が乱れる。
眼精疲労についてで知っておくべきこと
眼精疲労は、長時間の作業や不適切な環境によって目が疲れたり、不快感を感じる状態を指します。これを防ぐ・軽減するために知っておくべき重要なポイントを以下にまとめました。
＜原因と対策＞
1. 長時間の近距離作業
原因：
• PCやスマホ、読書などの近距離作業で目の筋肉が酷使される。
対策：
• 20-20-20ルールを実践（20分作業したら20秒間20フィート（約6メートル）先を見る）。
• 定期的に休憩を入れる（1時間ごとに10分程度）。
2. 画面の明るさやブルーライト
原因：
• 強い光やブルーライトが目に負担をかける。
対策：
• デバイスの明るさを適切に調整。
• ブルーライトカットフィルターやメガネを活用。
• 夜間は画面の「ナイトモード」を使う。
3. 乾燥した目
原因：
• まばたきの回数が減少し、目が乾燥する（ドライアイ）。
対策：
• 意識的にまばたきを増やす。
• 人工涙液（目薬）を使う。
• 室内の湿度を保つ（加湿器の利用）。
4. 姿勢の悪さ
原因：
• 首や肩の緊張が目に影響を与える。
対策：
• ディスプレイを目の高さに調整。
• 姿勢を正して作業する。
• 定期的なストレッチで筋肉をリラックスさせる。
＜目を守る習慣＞
1. 栄養を摂る
• ビタミンA（ニンジン、ホウレンソウ）やルテイン（ケール、ブロッコリー）を含む食品を意識して摂取。
• DHAやEPA（魚類）も目の健康に有益。
2. 適切な照明環境を整える
• 部屋全体を明るくし、光源のちらつきを減らす。
• 直射日光が画面に反射しないように調整。
3. 定期的な眼科検診
• 視力や目の状態を定期的にチェック。
• 特にコンタクトレンズ使用者やPC作業が多い人は注意。
＜リラクゼーション方法＞
1. ホットアイマスク
• 目を温めることで血流が改善し、疲労が軽減される。
2. 目のツボ押し
• 攅竹（さんちく）: 眉頭の下部を押す。
• 太陽（たいよう）: こめかみ付近を優しく押す。
3. 深呼吸や瞑想
• 全身をリラックスさせることで目の緊張も軽減される。
＜早めの対応が大切＞
眼精疲労を放置すると、頭痛、肩こり、不眠など全身の不調につながる場合があります。小さなサインを見逃さず、早めに対処することが大切です。
症状の現れ方は？
眼精疲労の症状は、目だけでなく全身にも影響を及ぼすことがあります。以下に、主な症状をまとめました。
＜目に現れる症状＞
1. 視覚の不調
• ぼやけて見える（視力低下）。
• ピントが合いにくい。
• 近くや遠くを見るときに目が疲れる。
2. 目の不快感
• 目が乾く、ゴロゴロする（ドライアイ）。
• 目が重い、だるい感覚。
• 目がかすむ、光がまぶしく感じる。
3. 痛みや圧迫感
• 目の奥が痛む。
• 眼球の周りや眉間に圧迫感や痛みを感じる。
＜身体に現れる症状＞
1. 頭部の不調
• 頭痛やこめかみの痛み。
• 頭が重い、集中力が低下する。
2. 肩や首の緊張
• 肩こりや首のこりがひどくなる。
• 全身の疲労感を伴うこともある。
3. 精神的な不調
• イライラしやすい。
• 不眠や睡眠の質が低下する。
＜症状が悪化すると＞
• 吐き気やめまいを感じることもある。
• 眼精疲労が慢性化すると、集中力の低下やパフォーマンスの低下につながる。
＜注意が必要なサイン＞
以下のような症状が続く場合は、眼精疲労以外の病気の可能性もあるため、早めに眼科を受診することをおすすめします。
• 片目だけの視力低下や痛み。
• 強い頭痛とともに視界がぼやける。
• 目の充血や激しい痛みがある。
早期の対応と適切なケアで、症状の進行を防ぐことが重要です。
眼精疲労を放置するとどうなる？
眼精疲労を放置すると、目だけでなく全身や生活全般に悪影響を及ぼす可能性があります。以下に具体的な影響をまとめました。
1. 視覚に関する影響
• 視力の低下
長時間の眼精疲労が続くと、視力が一時的に低下することがあります。さらに慢性化すると、調節機能（ピントを合わせる力）が弱まり、遠視や近視が悪化する可能性があります。
• ドライアイの悪化
涙の分泌が減少し、目の表面が傷つきやすくなります。これが進行すると、角膜炎や結膜炎といった眼疾患を引き起こすリスクがあります。
• 慢性的な目の痛み
目の奥の痛みや、光に敏感になる症状（光視症）が続く場合があります。
2. 頭部・身体への影響
• 慢性頭痛
目の疲れが頭痛の原因となり、肩こりや首のこりと連動して悪化することがあります。特に緊張性頭痛が頻繁に起きるようになります。
• 肩こり・首の痛み
姿勢が悪化し、肩や首への負担が増加します。これが慢性化すると全身の筋肉の緊張を引き起こします。
3. 精神的な影響
• 集中力の低下
目の疲れが原因で、長時間の作業や読書に集中できなくなります。特に仕事や学業に支障をきたすことがあります。
• ストレスの増加
イライラや気分の落ち込みが生じ、不眠や倦怠感に繋がります。慢性化すると、うつ症状を引き起こす可能性もあります。
4. 深刻な健康リスク
• 他の疾患の発症
眼精疲労を放置することで、緑内障や白内障といった目の病気の進行を見逃すリスクがあります。また、眼精疲労が引き金となって自律神経が乱れる場合もあります。
• 全身的な健康への悪影響
目の不調からくる慢性疲労が全身に影響を及ぼし、体調不良や生活の質の低下を招くことがあります。
改善していく上でのポイント
眼精疲労を軽減していくには、目のケアを日常生活に取り入れ、原因を取り除くことが重要です。以下に、具体的な軽減ポイントを挙げます。
1. 作業環境の見直し
• モニターの位置と距離を調整
画面の上端を目の高さに揃え、約50～70cmの距離を確保します。スマホやタブレットは目線より下に置かないようにしましょう。
• 適切な照明を使用
画面と部屋の明るさを揃えることが大切です。暗い部屋での画面操作は避け、直射日光や反射を防ぐために、カーテンやアンチグレアフィルムを活用すると良いでしょう。
• ブルーライト対策
PCやスマホにブルーライトカットモードを設定したり、ブルーライトカットメガネを使用することが有効です。
2. 正しい作業習慣
• 20-20-20ルール
20分作業したら、20秒間、20フィート（約6メートル）先を見て目を休めましょう。
• 休憩を小まめに取る
1時間ごとに10分程度の休憩を設けることをお勧めします。
• 姿勢を意識する
背筋を伸ばし、画面に対して正面を向くことを心掛けましょう。首や肩の緊張をほぐすため、定期的にストレッチを行うと良いでしょう。
3. 目のケア
• 目を温める
ホットアイマスクや蒸しタオルで目の周りを温め、血流を促進することが期待できます。
• まばたきを意識する
作業中にまばたきの回数が減りがちなので、意識して行うようにしましょう。
• 目薬を使用
ドライアイ対策用の人工涙液（防腐剤の入っていないもの）を使用すると良いでしょう。
• 目のツボ押し
攅竹（眉頭）や太陽（こめかみ）を軽く押して緊張をほぐすことができます。
4. 栄養を補う
• 目に良い栄養素を摂取
ビタミンA：ニンジン、ホウレンソウ、レバー。
ルテイン・ゼアキサンチン：ケール、ブロッコリー。
DHA・EPA：サバ、イワシなどの青魚。
